von Timon Abegglen
 
Im letzten Artikel (hier) haben wir uns unter anderem über den Nutzen der Spiroergometrie unterhalten.
 
Diesen liebevoll als "Gold-Standart der Leistungsdiagnostik" bezeichneten Leistungstest lässt sich perfekt ergänzen, um ein noch umfassenderes Bild über den IST-Zustand zu erhalten.
 
Heute schauen wir uns darum ein potentes Analyse-Tool an, welches im "Werkzeugkasten" eines jeden von uns seinen festen Platz haben sollte: die Blutbild-Analyse. Darüber hinaus schauen wir, wohin wir unsere Blutwerte optimalerweise hin dirigieren und welche Massnahmen dazu besonders wirkungsvoll sind. 
 
Wollen wir sicherstellen, dass wir unser genetisches Maximum erreichen können, dann müssen wir die dafür notwendigen Voraussetzungen schaffen (= überprüfen der Blut-Parameter) und intelligent trainieren (= überprüfen mittels Spiroergometrie).
 
 
Blutbild-Analysen - zeig mir dein Blut und ich sage dir, wer du bist
Okay. DAS ist jetzt vielleicht etwas gar plakativ. :-D
Dein Blut ist ein toller Stoff! Es ist dein LEBENSsaft, Transporteur von Boten-, Nähr- und Vitalstoffen, eifriger Beseitiger von "Abfällen", Speicher, Sauerstoff-Transporter und und und...
Der "Zustand" deines Blutes, seine Zusammensetzung, lässt vielerlei Rückschlüsse über deinen körperlichen (und geistigen) Zustand zu. Mängel fühlen sich oft aufgrund der Subjektivität der Eigenwahrnehmung sehr diffus an, behindern aber die sportliche Weiterentwicklung massiv! 
Darüber hinaus fühlt sich die Welt auch psychisch schrecklich an, wenn Mängel bestimmter Art vorliegen. Dann wird alles grau und trist... Aber das ist ein anderes Thema.
Beheben wir umgekehrt diese Mängel ... nun, nicht selten geht dann die Post ab. Oder die Sonne auf. Oder beides.
Ohne allzu sehr ins Detail gehen zu wollen - für jeden Punkt wäre ein eigener Artikel angebracht - hier in aller Kürze die wichtigsten Parameter, auf die unbedingt ein Blick geworfen werden sollte.
 
Vitamin D, "25-Hydroxicholecalciferol"
> 40ng/ml (40-80ng/ml) [Michalk, 2014]
Das Sonnenlicht-Hormon; das Vitamin D ist derart wichtig für uns, dass wir es zu grossen Teilen selbst in unserer Haut synthetisieren. Oder synthetisieren könnten. Dazu bräuchte es nämlich ... Sonnenlicht! Um es an dieser Stelle abzukürzen: davon kriegen wir heute, über das gesamte Jahr betrachtet, zu wenig. Auch als Trailrunner. Zuviel Büro, zuviel Sonnencrème (die Hautkrebs-Prävention ist für uns Outdoor-Sportler schon auch nicht ganz irrelevant).
 
 
Die täglich empfohlene Menge wird seit dem Jahr 2012 offiziell bei 20 Mikrogramm (= 800 IE) angegeben. Davor ging man sogar noch von 5 Mikrogramm aus. Mittlerweile gehen aber eine zunehmend grosse Anzahl an Wissenschaftlern, gerade im Fall einer vorliegenden Pathologie, von nochmals massiv höheren Bedarfswerten aus. Bei Multipler Sklerose  beispielsweise geht man heute von einem Bedarf von 180 Mikrogramm (= 7200IE) aus.
Für eine potente(!) Krebsprophylaxe gehen wir von 240 Mikrogramm (= 9600IE) aus. Täglich, wohlgemerkt.
 
Je nach Hauttyp, Breitengrad und der dabei bestrahlten Hautfläche synthetisieren wir an einem Sommer-Tag innerhalb von 2h ca. 500 Mikrogramm (= 20'000IE) selbst in unserer Haut.
Dies führt gängige (aber überholte) Diskussionen bezüglich der Toxizität von Vitamin D m.E. reichlich ad absurdum!
 
Tägliche Zufuhrmengen von über 10'000IE (in Kombination mit ausreichenden Vitamin-K-Spiegeln. Während einer Vitamin-D-Kur sollte zudem auf eine ausreichende Calcium-Zufuhr geachtet werden.) scheinen keinerlei negative Effekte zu zeigen. Im Gegenteil! In Einzel-Experimenten (z.B. hier) wurden auch Zufuhrmengen von 100'000IE beschrieben, welche ausschliesslich positive Effekte hervorriefen. Allerdings, und das ist wichtig, unter konstanter Kontrolle der Blutwerte!
 
Circa 50-80% der Bevölkerung Deutschlands, Österreichs und der Schweiz sind bezüglich Vitamin D unterversorgt, bei den 3- bis 17-Jährigen gar 87% (hier und hier).
 
"2013 ergab eine Erhebung, dass lediglich 15 % der deutschen Bevölkerung empfohlene Vitamin-D-Werte von > 30 ng/ml erreichen. In anderen Worten: 85 % der Bevölkerung ist unterversorgt. Im Schnitt schaffen es die Deutschen noch nicht einmal im Sommer, Werte von ca. 30 ng/ml zu erreichen.
(Clin Orthop Relat Res. 2013 Sep;471(9):3029-35. doi: 10.1007/s11999-013-2996-5. Epub 2013 Apr 23.)"
[Michalk, 2015 / edubily.de]
 
Zu niedrige Werte gehen einher mit: spröden Knochen (aufgrund gestörtem Calzium-Stoffwechsel) / Osteoporose, Reduktion der Funktion des Immunsystems, erhöhtes Risiko für Autoimmunerkrankungen, gestörte Funktion von Nervenzellen, gestörte Muskelfunktion, teils massiv erhöhtes Risiko für diverse Krebserkrankungen, es gibt Hinweise dass ein Mangel die Insulin-Sensitivität herabsetzt (Insulin-Resistenz = Metabolisches Syndrom; Diabetes), ...
 
Geeignete Lebensmittel: rohe Felche (22µg/100g), Sardine (12µg/100g) oder Rollmops (11µg/100g)
Generell ist die Deckung des Vitamin-D-Bedarfs über eine natürliche Ernährung definitiv fast unmöglich; nur wenige Nahrungsmittel enthalten wirklich hohe Werte und man müsste schon grosse Mengen an Innereien und fettem Fisch verzehren, um auf eine tägliche "Erhaltungsdosis" zu kommen. Unter Berücksichtigung der Schwermetallbelastung von fettem Seefisch wenig empfehlenswert.
 
Geeignete NEM's (Nahrungsergänzungsmittel): Vitamin D3, 5000-10'000IE täglich, bei Mängel als bspw. 10-Tages-Kur je nach dem massiv höher dosiert (in Kombination mit Vitamin K2 [200 Mikrogramm täglich] sowie allenfalls Calcium), jeweils Morgens
 
Werte über 100ng/ml sind nun sicher auch nicht empfehlenswert (wobei eine "toxische Grenze" bei 150ng/ml gezogen wird; und dies auch nur bei gleichzeitiger Vitamin-K-Unterversorgung) und sollten "nach unten" korrigiert werden. Dies kommt in der Realität aber so gut wie nie vor.
 
Ferritin 
> 150ng/ml (150-200ng/ml) [Michalk, 2014]
Welcher Ferritin-Wert für wen als optimal angesehen werden kann ist äusserst kontext-abhängig; generell empfehle ich für stoffwechselgesunde (heisst für insulin-sensititve) Ausdauer-Sportler einen Wert von 150-200ng/ml bei gleichzeitig gut gefüllten Vitamin-D-Speichern. Zudem sollten die Triglycerid-Werte unbedingt mit einbezogen werden (siehe hier und hier). Sind diese erhöht, sollte unabhängig vom gemessenen Ferritin-Wert von einer Erhöhung der Eisen-Werte abgesehen werden.
 
Zu hohe Werte (wie beispielsweise 300ng/ml) sind nach aktueller Datenlage definitiv auch nicht zielführend. Die generellen Vorteile hoher Fer-Werte werden dann von nachteiligen Effekten (bspw. auf den Glukose-Stoffwechsel) übertroffen. Für Diabetiker, Stoffwechselkranke, Insulin-Resistente sind allenfalls tiefere Werte empfehlenswert.
 
Bei nicht-ausdauersport-aktiven jedoch insulin-sensitiven Menschen sind Werte um die 50-60ng/ml (Frauen) und 80-120ng/ml (Männer) als Untergrenze anzusehen.
 
Bei Diabetikern sollten Werte um die 30-50ng/ml angestrebt werden. Gleichzeitig ist auf ausreichend hohe Vitamin-D-Werte zu achten (siehe oben).
 
Weiterführend siehe hier, aber auch hier.
 
Geeignete NEM's (bei leichtem Mangel): Eisen in Form von Eisen-Glukonat, 40-60mg täglich, nüchtern vor Mahlzeiten (bei starkem Mangel empfiehlt sich die Korrektur mittels Infusion; bei Infusion-Unverträglichkeiten die Anwendungsdosierung reduzieren und auf mehrere Anwendungen auf z.B. alle 3 Monate aufteilen)
 
DIE SCHILDDRÜSE:
T3 und fT3, "Trijodthyronin"
> 3,5pg/ml [Michalk, 2014]
 
TSH basal
< 1,5 uU/ml [Michalk, 2014]
 
Liegt aufgrund von eindeutigen Symptomen bereits der Verdacht nahe, dass ein Schilddrüsenproblem vorliegen könnte, sollten bei der Bestimmung der Blutwerte gleich alle Schilddrüsen-Parameter erhoben werden: T3, fT3, T4, fT4 sowie TSH basal.
 
Aufgrund des beschränkten Raumes dieses Basis-Artikels kann ich auf dieses Thema nicht weiter eingehen. Aber dringlich auf die Messung der Werte bestehen!
 
Geeignete Lebensmittel: jod-haltige Lebensmittel wie Scampi (Kaisergranat) (240µg/100g), Krustentiere (Durchschnitt) (170µg/100g), Dorsch (160µg/100g), Miesmusche (130µg/100g), Seehecht (120µg/100g), Meeresalgen (Jod-Gehalt schwankend und artabhängig, jedoch i.d.R. sehr hoch)
Geeignete NEM's: Tyrosin (bspw. in Form von N-Acetyl-L-Tyrosin), 5-10g täglich
Massnahmen bei diagnostizierter Unterfunktion (durch spezialisierten Endokrinologen): Gabe von L-Thyroxin (= T4-Ersatz) / Selenomethionin, 600-1000 Mikrogramm täglich, nüchtern vor Mahlzeiten / kombinierte Behandlung / Jod, Lugolsche Lösung, nüchtern morgens, 1-10 Tropfen à 5mg (bis 50mg), vorgängige Jod-Status (Blutbild) sowie Hashimoto-Abklärung zwingend notwendig (Blut-Antikörper-Screening)
 
Magnesium
> 0,9mmol/l [Michalk, 2014]
Um es auf den Punkt zu bringen: Schwindel, Herzrhythmusstörungen, Müdigkeit, Stoffwechselprobleme... Die Liste ist lang, was so ein Magnesiummangel auslösen kann.
Der zugrundeliegende Wirkungsmechanismus liegt oft im Zusammenhang von Magnesium(mangel) und mitochondrialer Dichte (Mitochondrien? Du erinnerst dich? Hatten wir hier!).
 
Die zelluläre Leistung wird dramatisch verringert, nämlich nicht weniger als halbiert! [George, 1975]
 
Zudem versaut so ein Magnesiummangel die Protein-Sythese um 30% [Dorup, 1991].
 
Du bist der Meinung, als Ausdauersportler betreffe dich dies nicht? Du bist ja kein Bodybuilder? Weit gefehlt! Deine Regenerationsfähigkeit, und nicht nur diese, wird massiv eingeschränkt mit einem Magnesiumwert, der das optimale biochemische Spektrum nach unten verlässt.  
 
Magnesium ist darüber hinaus an fast jeder enzymatischen Funktion bei der ATP-Produktion beteiligt. ATP ist deine körpereigene "Energiewährung". Weniger ATP = weniger Energie! Diese Tatsache ist ursächlich, wenn wir mittels Magnesium unsere Muskelkrämpfe bekämpfen (wer hat nicht schon den Spruch gehört, "Magnesium hilft gegen Krämpfe"?). Muskelverhärtungen können ebenfalls durch ein Abfall der (örtlichen) ATP-Produktion ausgelöst werden. Auch hier; Magnesiumwerte innerhalb des sinnvollen Spektrums würde Abhilfe schaffen. [Pasternak, 2010]
 
Aber woher willst du denn wissen, was für dich ein sinnvolles Spektrum ist ... wenn du nie misst?!
 
Geeignete NEM's: Magnesium-Citrat, 0,5-1g täglich, verteilte Einnahme
 
Zink
>1,3mg/l [Michalk, 2014]
Auch hier das selbe in grün wie beim Magnesium. Wir begegnen einfach immer wieder den selben Logiken der Biochemie. Steigern wir die ATP-Produktion (mehr ATP = mehr Energie), fallen vermehrt freie Radikale an. Das wäre kein weiteres Problem, der Körper würde reagieren; aber fehlen dazu wichtige Spurenelemente und Aminosäuren...
 
Tja, dann eben nicht.
 
Wenn du deine körpereigene antioxidative Kapazität wirkungsvoll reduzieren möchtest reduzierst du einfach die Synthese deiner Dismutasen. Diese bestehen aus Zink, Mangan (ebenfalls im Eisen-Stoffwechsel ein unfassbar wichtiger Wert; die Balance von Eisen und Mangan ist ein entscheidender Faktor. Nur so am Rande) und Kupfer. Wenn wir nun eine dieser drei Spurenelemente nicht genügend zuführen (= essen!) reduzieren wir unsere Fähigkeit, mit freien Radikalen umzugehen und können so auch keine hohe ATP-Synthese-Rate aufrecht erhalten. Ein Zinkmangel geht so, wie wir nun verstanden haben, auch immer mit einer "Energielosigkeit" und "Müdigkeit" einher...
[Rosa, 1980]
 
Geeignete NEM's: Zink-Glukonat, 30-100mg täglich, zu den Mahlzeiten
 
Selen
>170ug/l [Michalk, 2014]
In höherer Konzentration toxisch, ist es jedoch ebenso essentiell (= lebenswichtig). Selen ist ein wichtiger Radikalfänger, welcher als Teil des Enzyms Glutathionperoxidase (Glutathion ist unser körpereigenes "Master-Antioxidans"; es ist ein Protein und wird aus den Aminosäuren Glutamin, Cystein und Glycin gebildet). Dazu kommen einige Spurenelemente, welche das Enzym-Molekül (*-Peroxidase) vervollständigen. Wie eben das Selen.
Werden nun genügend Nahrungsproteine zugeführt, welche diese drei Aminosäuren enthalten, steigt auch die Menge an Glutathion in der Zelle an; deine Fähigkeit, vermehrt in der intrazellulären Atmungskette (= ATP-Produktion) anfallende freie Radikale unschädlich zu machen steigt. Und somit kannst du auch mehr ATP herstellen. Die Energie, die dich antreibt ... langsam merkst du's bestimmt... ;-)
[Bounous, 1991]
 
Geeignete NEM's (nur bei gemessenem Mangel): Selenomethionin, 600-1000 Mikrogramm täglich, nüchtern vor Mahlzeiten
 
Hämoglobin (Haematogramm / Kleines Blutbild)
Hiermit erhalten wir einen Überblick über die zellulären Bestandteile des Blutes (Erythrozyten = Rote Blutkörperchen, Leukozyten = Weisse Blutkörperchen sowie Thrombozyten = Blutplättchen).
Die Roten Blutkörperchen transportieren unter Mithilfe des Hämoglobins den Sauerstoff im Blut. Dieses Hämoglobin (ein eisenhaltiges Protein) bindet den Sauerstoff in den Lungenbläschen und transportiert ihn so durch den Körper. Die Menge der Roten Blutkörperchen und des Hämoglobins geben Auskunft über verschiedene Erkrankungen wie beispielsweise Anämien.
Die Weissen Blutkörperchen wiederum sind eine ganze Gruppe kernhaltiger Zellen, die den Blutfarbstoff Hämoglobin nicht tragen (darum weiss). Von ihnen werden primär Immunsystem-Funktionen wahrgenommen. Die Verteilmuster der verschiedenen Zellsorten werden zur Beurteilung des Immunstatus bzw. des Verlaufs von Infektionskrankheiten herangezogen. 
Kernlose und unregelmässig rundliche Zellen werden als Thrombozyten bezeichnet. Thrombozyten verfügen über Enzyme der Glykolyse, der Atmungskette, des Pentosephosphatzyklus, des Citratzyklus und über ATPase. Außerdem sind Thrombozyten in der Lage, aus ihrer Zellmembran Arachidonsäure freizusetzen.
Im zirkulierenden Blut befinden sich die Thrombozyten in einem inaktiven Zustand. Durch Oberflächenkontakt kommt es zur Thrombozytenaktivierung. Im aktivierten Zustand setzen die Thrombozyten Stoffe frei, die für die Blutstillung notwendig sind. Bei einer Verletzung, und einer damit erfolgenden Eröffnung der Blutgefäße, kommt es innerhalb kurzer Zeit durch die Adhäsion und Aggregation von Thrombozyten und der anschließenden Fibrinbildung zur Blutstillung.
 
Blutfette (LDL, HDL, Cholesterin, Triglyceride), Calcium, Vitamin B12, Vitamin A
Aufgrund ihrer Aussagekraft über Stoffwechelzustände, ihrer Wechselwirkung und Einflussnahme auf verschiedenste Prozesse und ihrer grundlegenden Funktion im Organismus sollten diese Werte beim Erfassen eines differenzierten Blutbildes berücksichtigt werden.
Wir werden künftig noch detaillierter auf die einzelnen Werte eingehen, aber aktuell würde es den Rahmen sprengen. ;-)
 
Wichtig ist...:
Für alle diese Parameter belaufen sich die Laborkosten in der (teuren!) Schweiz auf insgesamt unter 400.- CHF* (für Ferritin, Vit. D, T3, TSH basal, Magnesium, Zink und Selen auf unter 250.- CHF*). Es gibt Zusatzversicherungen, welche bis zu 1000.- CHF* an Präventivuntersuchungen pro Jahr übernehmen.
Fazit: Es lohnt sich, mal seine eigenen Versicherungsunterlagen etwas genauer in Augenschein zu nehmen und/oder für ein paar Basics etwas Geld in die Hand zu nehmen. Denn danach kann man auf einer seriösen Basis allfällige Mängel meist sehr leicht in den Griff kriegen.
Zum Vergleich: Ein neues Paar guter Trailschuhe kostet rasch 200-250.- CHF. Wer zehn Paar davon im Schrank stehen hat, sollte sich ernsthaft Gedanken machen, ob es wirklich so dringlich ist, sich noch ein elftes Paar dazu zu stellen.
*) Stand Dezember 2015, Angaben ohne Gewähr (Quelle: Medica, Medizinische Laboratorien Dr. F. Kaeppeli AG, Zürich [www.medica-labor.ch])
 
 
Der richtige Trainer
Was nun mit all den so eifrig und seriös erhobenen Ergebnissen anfangen? Wie sind diese in einen sinnigen Kontext zu setzen?
Alle diese oben genannten Faktoren richtig einordnen und in ihrem Gesamtbild beurteilen zu können ist im Individualfall eine knifflige Angelegenheit.
 
Ein (Nutrition) Trainer bzw. Ernährungsberater ist kein Arzt!
 
Die Beurteilung allfälliger Pathologien und deren Diagnose überlassen wir den Fachpersonen. Trotzdem sind Blutwerte auch für den seriös arbeitenden Trainer ein enorm wichtiger Marker! Auch wir benötigen diese Werte, um vernünftig zu arbeiten.
Daraus die richtigen Interventionen für den weiteren Verlauf des Trainings ("Personal Training") sowie der Ernährung ("Nutrition Coaching") zu ziehen ist ebenfalls fordernd. Es ist der Job eines guten Trainers. Viele "Experten und Spezialisten" erheben super Messresultate, sehen dabei aber nur "ihr" Fachgebiet und schliessen so dann und wann falsche Schlüsse.
Kettenreaktionen wollen durchschaut, ursächlich verantwortliche Problematiken erkannt und behoben werden. Symptombekämpfung bringt einfach nichts.
Im Zweifelsfall oder bei der Diagnose allfälliger pathologischer Zustände bedarf es zudem der Konsultation eines entsprechenden Fachmanns (beispielsweise Endokrinologen bei Problemen mit dem Hormonsystem etc. usw). 
 
Leistungssteigerung will geplant und kontrolliert durchgeführt werden. Erfolg muss wiederholbar, Misserfolg vermeidbar werden.
 
Merke: Ein guter Sportler ist noch lange kein guter Trainer! Und ein guter Trainer ist eventuell selbst nie ein erfolgreicher Sportler gewesen. Nur weil dein Nachbar den Marathon in 2:30h läuft ist er kein Trainer. Das ist eine Beleidigung eines gesamten seriös arbeitenden Berufsstandes.
 
 
Fazit/Zusammenfassung
Investiere anstatt ins zehnte geile "Sport-Gadget" oder ins x-te Hightech-Funktions-Outfit-Gedöns in das, was wirklich zählt. Tolles Equipment bringt nichts, wenn der Körper und/oder der Kopf nicht das macht, was er sollte. Stottert der Motor hilft auch keine Gore-Tex-Membran weiter. Und auch der nochmals um 30g leichtere Laufrucksack wird aus dir keinen Star machen.
 
Viele Mängel und vielerlei Fehlverhalten wirken sich erst langfristig negativ aus!
 
Dann dafür oft umso dramatischer. Ist das Kind erstmal in den Brunnen gefallen, werden Interventionen langwierig, schwierig und oft teuer (Operationen, Therapie, Reha, ...). Im Nachhinein ist man immer klüger. Ein Satz, der mich regelmässig auf die Palme bringt. Auch wenn da viel Wahres dran ist.
 
Der Körper hält, bis er zu streiken beginnt, (leider oder zum Glück, ich bin mir nicht sicher) viel Schwachsinn aus. 
Die schlimmsten Probleme entstehen dabei durch jahrelang wiederholte kleine Fehler. Jeder für sich unscheinbar. In der Summe aber leider oft das Ende der Fahnenstange.
 
Wenn man aber weder seinen IST-Zustand kennt (gemessen; nicht daher-philosophiert!) noch sich Gedanken über einen SOLL-Wert macht ... dann wird (langfristige) Gesundheit und Leistungsfähigkeit zum Glücksfall.
 
Es gibt nicht "DIE finale Lösung". Es geht um den Prozess an sich; wie gestalte ich meinen Alltag, mein Denken, mein Handeln. Wie agiere ich und wie gehe ich mit Fakten um? Auf welche Basis will ich das stellen? Ständig philosophisch grübelnd oder tatkräftig zielorientiert anpackend? Ich bezeichne das gerne als Denken 2.0.
 
Für sich zu entscheiden ("...sehe ich 'Probleme' oder stelle ich mich einem steten Prozess?") ist schlussendlich in der Verantwortung eines jeden Einzelnen. 
 
 
 
Referenzen
- Schurr, Stefan; Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung im Ausdauersport (2003)
- Michalk, Chris; Das Handbuch zu Ihrem Körper (2014)
- Arndt, Klaus & Albers, Torsten; Handbuch Protein und Aminosäuren (2004)
- Hegner, Jost; Handbuch der Trainingslehre (2012)
- Schweizer Eidgenossenschaft, Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV [www.naehrwertdaten.ch]
- DocMedicus Verlag / Deutsche Gesellschaft für Nährstoffmedizin und Prävention (DGNP e. V.) [www.vitalstoff-lexikon.de]
- PubMed [www.PubMed.gov]
- chemie.de [www.chemie.de]
- DocCheck Flexikon [http://flexikon.doccheck.com]
- Zentrum der Gesundheit [www.zentrum-der-gesundheit.de]
- gesundheit.de [www.gesundheit.de]
- gesundheit.net [http://gesundheit.ccm.net]
- EUFIC; The European Food Information Council [www.eufic.org/index/de]
- Medica, Medizinische Laboratorien Dr. F. Kaeppeli AG, Zürich [www.medica-labor.ch]
- https://de.wikipedia.org/wiki/Glutathion
- Georg, GHAZI A, and FRANK W Heaton. "Changes in cellular composition during magnesium deficiency." Biochem. J 152 (1975): 609-615.
- Dorup, Inge et al. "Role of insulin-like growth factor-1 and growth hormone in growth inhibition induced by magnesium and zinc deficiencies." British Journal of Nutrition 66.03 (1991): 505-521.
- Pasternak, Kazimierz, Joanna Kocot, and Anna Horecka. "Biochemistry of magnesium." Journal of Elementology 15.3 (2010): 601-616.
- Rosa, G de et al. "Regulation of superoxide dismutase activity by dietary manganese." Journal of Nutrition 110.4 (1980): 795-804.
- Bounous, Gustavo, and Phil Gold. "The biological activity of undenatured dietary wehy proteins: role of glutathione." Clin Invest Med 14.4 (1991): 296-309.
 
 
Bildnachweise
- protectosteron.de
- http://www.thesuperfitproject.com/wp-content/uploads/2012/12/water_clouds_nature_sea_sunlight_running_inspirational_skyscapes_1920x1200_wallpaper_Wallpaper_2560x1600_www_wallpaperswa_com.jpg
 
 
über den Autor
Timon Abegglen ist diplomierter Medical Fitness Trainer und diplomierter Ernährungs Trainer, Bewegungsmensch, Kaffeetrinker und wissbegieriger Querdenker. In seiner Rolle als Headcoach bei Marmota Trailrunning arbeitet er täglich begeistert mit Leistungs-Athleten und Hobby-Sportlern aller Couleur zusammen und hilft ihnen, individuelle Ziele zu erreichen.