von Timon Abegglen
 
Wir haben in letzter Zeit etwas über den Aufbau und die Funktion von Kontroll- und Regulationssystemen sinniert. Dabei wurde hoffentlich Vieles bezüglich der Funktionsweise unseres Organismus etwas geklärt (wers verpasst hat: Start der 4-teiligen Artikelreihe hier).
 
Heute möchte ich etwas von der Theorie in die Praxis schwenken.
 
Konkret werden wir ein paar Faktoren betrachten, die man testen kann. Oft werde ich gefragt: "soll ich dies machen oder jenes, macht es Sinn dieses oder jenes Nahrungsergänzungmittel zu nehmen oder nicht, wie trainiere ich am Besten, kann ich diese oder jene Herausforderung meistern...?".
 
Woher soll ich das wissen?! :-D
 
Der Punkt ist: ich bin es leid, ständig quasi-religiös angehaucht über Dinge zu philosophieren, welche man schlicht ... messen kann! 
 
Du kannst dich perfekt an das "perfekteste" Trainingssystem oder die "perfekteste" Trainingsphilosophie der Welt halten.
Und trotzdem kläglich scheitern.
 
Du kannst irgendwas vor dich hin trainieren ... und damit erfolgreich sein.
 
Jeder von uns bringt ein hochgradig individuelles Set Karten mit zum Spiel. Manche spielen das Spiel besser, andere etwas weniger.
Manche haben Pech und ihre Interventionen gehen ins Leere. Andere sind wahre "Glückskinder" und treffen ins Schwarze.
(Lustig an der Stelle ist, dass die "Glückskinder" i.d.R. diejenigen sind, welche ihr "Trainings- und Ernährungssystem" als "das einzig Wahre" verkaufen, gerne mit einem coolen trendigen Label versehen, und vehement predigen, was denn so wahnsinnig effektiv sei... Nichts begriffen aber grosse Klappe.)
 
Fakt ist: wir alle stehen an einem ganz anderen Punkt unserer Entwicklung. Jeder hat seine eigenen Stärken und Schwächen.
 
Aber nicht verzweifeln - da kann geholfen werden.
 
Wollen wir uns langfristig erfolgreich bewegen und dabei auch noch gesund bleiben (oder werden), dann sollten wir unsere Schwächen kennen.
 
Um sie beheben zu können.
 
Und wir sollten unsere Stärken kennen; um sie ausbauen zu können!
 
Bevor wir also top motiviert losstürmen ... macht es Sinn, kurz inne zu halten und den IST-Stand zu ermitteln.
 
Dieser Artikel richtet sich bewusst nicht an absolute (Lauf-)Neueinsteiger. Diese sollten sich erst um ihre Grundlagen kümmern; lockeres Grundlagen-Ausdauertraining sowie Ausgleichstraining mit Vorbereitung der Strukturen wäre angesagt. Der Organismus entwickelt sich noch in rapidem Tempo und passt sich "fast von alleine" an. Geduld; das Geld für aufwendige Testings ist etwas später besser investiert... ;-)
 
Für alle anderen hier ein paar Tests, über die man als Fortgeschrittener oder gar Profi mal nachdenken könnte (eigentlich: müsste!) um wieder einen grossen Schritt weiter zu kommen. Die meisten davon werden von vielen Krankenkassen-Zusatzversicherungen darüber hinaus als Vorsorge-Untersuchung komplett oder teilweise übernommen. Zu recht, denn genau das sind sie streng genommen auch; präventive Untersuchungen. Andere sind vollkommen gratis zu haben. Ein Grund mehr, mal etwas genauer hinzuschauen.
 
 
Spiro-Ergometrie mit Atemgas- und Stoffwechselanalyse
Schlicht der wichtigste Test für alle fortgeschrittenen Ausdauer-Sportler. Die Leistungsdiagnostik ist das eigentliche Kernstück der Trainingssteuerung.
Neben dem Bestimmen der Laktatwerte und verschiedener HF-Bereiche können hier die maximale Sauerstoffaufnahme präzise bestimmt und darüber hinaus Aussagen zum Energiestoffwechsel gemacht werden.
 
 
Lass dir keinen billigen Käse-Test andrehen. Der Spiro ist der Gold-Standart der Leistungsdiagnostik. Und darf auch etwas kosten. Halbgare Billig-Alternativ-Tests weisen gegenüber einem unter professionellen Bedingungen in einem entsprechend zertifizierten Leistungsdiagnostik-Zentrum durchgeführten Test eklatante Nachteile auf; bis hin zu deren Unbrauchbarkeit.
Hier lohnt sich auch, genauer hinzusehen, welche Präventiv-Leistungen von der eigenen Krankenkassen-Zusatzversicherung allenfalls gedeckt sind.
 
Die Auswertung sollte danach in Zusammenarbeit mit einem kompetenten Leistungsdiagnostiker sowie optimalerweise einem genauso kompetenten Trainer erfolgen. Bei der Interpretation lauern ein paar Fallstricke und die Arbeit ist mit dem Machen des Tests erst zu 50% erledigt. Die Validität des Tests ist zudem, wie bei allen Tests, massgeblich abhängig vom korrekten Einhalten des Test-Protokolls. Dazu gehört auch das eigene Trainings-, Schlaf- und Essverhalten 72 Stunden vor dem Test!
Wer diszipliniert und präzise agiert hat hiermit aber ein enorm mächtiges Tool zur Trainingssteuerung und damit den Erfolg in den eigenen Händen.
 
 
Das EKG - nicht nur aber auch Prävention!
Im Rahmen eines Spiro-Tests wird standartmässig auch ein Belastungs-EKG erstellt. Wählt man diesen Gold-Standart, muss man hier eigentlich nicht mehr weiterlesen.
Trotzdem noch einige Worte hierzu. Wenn du über 35 bist und dich mit dem Gedanken trägst, jetzt (wieder) neu mit Sport zu beginnen und dir entsprechende Ziele (Marathon, Ultramarathon, bestimmte Wettkampfleistungen und -zeiten, etc.) setzt solltest du ein EKG in Erwägung ziehen. Wie gesagt; ich plädiere für den Spiro. Aber zumindest ein Belastungs-EKG bei einem Sportmediziner sollte drin sein!
 
 
Der Laktatstufen-Test
Liegt der Gold-Standart, aus welchen Gründen auch immer aber meist aus finanziellen, nicht drin, würde sich ein Laktatstufen-Test ebenfalls anbieten.
Auch hier ist auf die entsprechend professionelle und seriöse Durchführung zu achten. Finger weg von dubiosen Hobby-Anbietern mit Messgerät!
Hier fehlen zwar zwecks Darstellung eines "grossen Gesamtbildes" diverse äusserst hilfreiche Messgrössen, geht es aber einfach "nur" um ein Bestimmen grober Herzfrequenz-Zonen für das Training ist es durchaus ein potenter Test.
 
 
Die Herzfrequenz-Variabilität
Wir hatten es schon kurz angesprochen und werden zu einem späteren Zeitpunkt noch ausführlich darauf zurückkommen.
Aber auch als Tool, um allfällige Leistungs-Plateaus zu erkennen, ist die HRV eine tolle Sache. Oder zumindest wenns um Mini-Plateaus geht. Einmal in eine entsprechend präzise Pulsuhr investiert und es steht dir jederzeit zur Verfügung. Es ist eine "Basics-Geschichte" für den Alltag.
Wenn deine HRV-Kurve immer mehr, von Tag zu Tag, abflacht solltest du mal ein paar Tage kürzer treten. Eventuell hat sich das "Mini-Plateau" danach bereits erledigt und die sich anbahnende Übertrainingsgefahr wurde im Keim erstickt.
 
 
Konkrete Leistungstests - das unterschätzte Gratis-Tool
Was soll ich sagen? Jeder findet irgendwo eine Leichtathletik-400m-Bahn oder zumindest eine ebene, mit nicht zu vielen engen Kurven bestückten Runde (die man natürlich ausmessen muss) durchs Quartier, die sich perfekt für ein paar simple Leistungstests eignet.
Um seinen aktuelle Formstand zu ermitteln und die Belastung für die nächste Trainingsphase richtig zu bestimmen eine durchaus brauchbare Methode.
Ein paar Grundregeln sind dabei zu beachten. Generell sollten nicht mehr als ein Test pro Woche durchgeführt werden. Als Einstieg bieten sich fürs Erste die 3000m an. Eine Woche darauf würde ich den Test wiederholen - nun über die 5000m.
Dies gibt meist bereits viele Anhaltspunkte, wo man wirklich steht. Gratis, simpel, banal.
 
Diese Art der Leistungsdiagnostik, die sogenannten "Feldtests", kann man auch noch etwas "ausbauen". So bietet sich zum Beispiel ein Conconi-Test (Bestimmen anaerober Schwelle, "unblutig" ohne Laktatmessung, in tiefen und hohen Belastungsintensitäten allerdings etwas unpräzise) oder ein Cooper-Test (aerobe Leistungsfähigkeit, Abschätzen maximale Sauerstoffaufnahme, Laufgeschwindigkeit an der anaeroben Schwelle abschätzen [nur Anfänger; für Fortgeschrittene passt das nicht mehr], geringer Aufwand, allerdings auch "fehleranfällig" mit bedingt brauchbaren Ergebnissen) an.
 
Auch sogenannte "standardisierte Testtrainings" bieten sich an; es lassen sich zwar keine Trainingsintensitäten daraus ableiten, aber mit geringem Aufwand allenfalls zu erwartende Wettkampfleistungen abschätzen. Ausser einer HF-Messung wird kein weiterer materieller Aufwand benötigt.
 
Zudem bieten einige Trainingscomputer (z.B. von Polar) integrierte Test-Protokolle an. Da lohnt sich mal ein Blick ins Menü. Diese können selbstverständlich keinen professionellen Test ersetzen, sind aber ebenfalls eine super Sache. Und wenn man das Ding schon am Handgelenk mit sich spazieren trägt, kann mans ja auch nutzen.
 
Der Vollständigkeit halber sei an dieser Stelle noch erwähnt, dass auch "nicht lauf-spezifische" Test-Protokolle im Individualfall von grossem Wert sind. Maximalkraft-, Kraftausdauer- und Flexibilitätstests finden vor allem in der Sportmedizin und -Physiologie fleissige Anwendung.
 
 
Zusammenfassung
Gerade der Spiro-Ergometrie-Test plus allfällige Nachtests sind ein enorm potentes Mittel der Leisungsermittlung und -Steuerung. So können leicht Leistungs-Plateaus eruiert, Möglichkeiten der Überwindung derselben gefunden und eine konstante Entwicklung bewerkstelligt werden.
Der Test allein macht dich nicht besser - aber die daraus gezogenen Schlüsse!
 
Im Zusammenspiel mit Blutwert-Analysen ergibt sich ein höchst professionelles Setting, welches uns erlaubt, seriös zu arbeiten und frustrierende Probleme, Mängel und Stagnation frühzeitig zu erkennen und zu vermeiden. 
 
Die Blutwert-Analyse werden wir ausgiebig im zweiten Teil besprechen.
 
Unterstützend dazu bieten sich diverse Tools wie HRV-Messung, regelmässige Leistungstests oder Laktatstufentests geradezu an.
 
Am Ende wollen wir Frust ersparen, Trainingsfreude und -Motivation bewahren und es uns "leicht machen". Nichts zieht mehr runter, als monatelanges Training "für die Katz"! Führt falsches Training oder schlechte Belastungssteuerung darüber hinaus zu Mängel, Überlastungssymptomen, Sportverletzungen oder auch "nur" Leistungseinbussen wird es schwierig, mit Freude motiviert zu bleiben und den "coolsten Sport der Welt" zu geniessen!
 
Es sind leicht umsetzbare für jeden zugängliche Massnahmen, welche sicherstellen, dass wir unseren Sport langfristig auf gesunde Art und Weise und mit Freude ausüben können.
 
Zum zweiten Teil gehts hier...
 
 
Referenzen
- Schurr, Stefan; Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung im Ausdauersport (2003)
- Hegner, Jost; Handbuch der Trainingslehre (2012)
 
 
Bildnachweise
- http://www.twzk.de/wp-content/uploads/2012/10/Leistungsdiagnostik-Koblenz-Spiro1.jpg
- http://www.gbz-pforzheim.de/images/Graf.jpg
 
 
über den Autor
Timon Abegglen ist diplomierter Medical Fitness Trainer und diplomierter Ernährungs Trainer, Bewegungsmensch, Kaffeetrinker und wissbegieriger Querdenker. In seiner Rolle als Headcoach bei Marmota Trailrunning arbeitet er täglich begeistert mit Leistungs-Athleten und Hobby-Sportlern aller Couleur zusammen und hilft ihnen, individuelle Ziele zu erreichen.