von Timon Abegglen
 
Im letzten Teil (hier) haben wir uns um die Basics des Nerven- und Hormonsystems gekümmert und gelernt, wie die beiden Systeme aufgebaut sind. Wir haben dabei gesehen, dass eine Überlastung der Systeme aufgrund zu hoher Belastung und/oder ungenügender Erholung zu grossen Problemen führen kann. Die Balance dabei zu finden ist nicht immer leicht. 
Heute zum Abschluss der Themenreihe wollen wir uns dreier Schlagwörter zuwenden, die immer wieder im Zusammenhang mit Be-/Entlastung von Regulationssystemen auftreten: Sympathikus/Parasympathikus, Herzfrequenzvariabilität sowie ein paar abschliessende Gedanken zum ZNS.
 
 
Sympathikus/Parasympathikus
Die beiden Kerlchen sind Teile des vegetativen Nervensystems. Die beiden sind für die Steuerung der meisten Organe verantwortlich. Das Darmnervensystem ist auch nicht zu vergessen, soll uns heute aber in dem Zusammenhang weniger interessieren.
 
Der Sympathikus ist dabei der Hitzkopf der beiden. Das heisst, er steuert die Erhöhung der Aktionstätigkeit, also sehr "nach aussen" gerichtet. Er ist quasi unser "Kampf-oder-Flucht"-Modus, wobei dies etwas zu kurz gegriffen ist und selbstverständlich auch ein zu negatives Licht auf den Kerl wirft. :-)
Der Parasympathikus hingegen ist der Gegenspieler, der Ruhepol, nach "innen gerichtet". Ein gemütliches Kerlchen, welches dafür verantwortlich ist, dass unser Stoffwechsel, unsere Erholung und der Aufbau körpereigener Reserven funktioniert.
Wir bezeichnen dies als trophotrope Wirkung, im Gegensatz zur leistungssteigernden ergotropen Wirkung des Sympathikus.
 
Wichtig ist; keiner der beiden ist per se "gut" oder "schlecht". Das gibts in der Biologie sowieso sehr selten. Im Grunde sind die beiden zwei Gegenspieler auf einer "Balance-Achse", welche wir tunlichst im Gleichgewicht halten sollten.
 
Der Sympathikus wirkt vor allem auf die glatte Muskulatur der Blutgefässe sowie auf Drüsen. Er versetzt den Körper in eine höhere Leistungsbereitschaft, indem er gewisse Vorgänge steigert oder hemmt.
Gesteigert werden dabei die Stoffwechselrate, die Glykolyse (also die Energiegewinnung durch Kohlenhydrat-Substrate bzw. deren Präferierung -> vor dem Start eines Ultra-Marathons gestresst zu sein ist nicht förderlich!), Durchblutung der Herz- und Skelettmuskulatur sowie deren Tonus, der Blutdruck sowie die Herztätigkeit.
Gehemmt werden Vorgänge, die nicht für direkte Leistungserbringung förderlich sind. Namentlich reduziert er die Darmtätigkeit und die Durchblutung von Haut, Darm und Nieren (indem die Gefässe verengt werden).
 
Zudem werden die Bronchien erweitert, hat Einfluss auf die Blasenfunkion, Geschlechtsorgane und innere Augenmuskeln (u.a. werden die Pupillen erweitert). Er steigert die Drüsensekretion in den Schweissdrüsen und fördert die Adrenalinausschüttung im Nebennierenmark. Die Speichel- und Bauchspeicheldrüsensekretion wird hingegen gemindert.
 
Eine ganze Menge Regulation, würd' ich meinen.
 
Der Parasympathikus hingegen bewirkt oftmals genau das Gegenteil (was für eine Überraschung!).
Er verengt die Pupillen, die Tränen- und Speichelproduktion wird angeregt (und die Zusammensetzung von letzterem verändert; er wird wässriger), Herz und Bronchien werden "in Ruhe versetzt", Verdauungstrakt und Harnleiter aktiviert.
Wenn wir gestresst sind sollten wir uns also wohl einfach öfter mal aufs Klo setzen. ;-D
 
Übrigens, liebe Männer; in den Genitalien bewirkt der Parasympathikus eine Erweiterung der Blutgefässe. Eine notwendige Voraussetzung für eine Erektion.
Bei einer chronischen Sympathikus-Aktivität ("chronischer Stress") dürfte es also schwierig werden...
 
Über den Nervus Vagus wirkt der Parasympathikus auf die inneren Organe.
Herz: der Puls wird verlangsamt
Bronchien: Verengung und Erhöhung Schleimsekretion
Verdauung: der Parasympathikus wirkt modulierend auf das Darmnervensystem - die Verdauung wird gefördert (verstärkte Peristaltik und Sekretion von Verdauungsenzymen)
Leber: Glykogenbildung wird angeregt
Gallenblase: Produktion von Galle wird angeregt
Bauchspeicheldrüse: Erhöhung der Produktion von Verdauungsenzymen
 
 
Lange Rede, kurzer Sinn: Während wir im Training von einer erhöhten Sympathikus-Aktivität mehrheitlich profitieren, benötigen wir für eine optimale Regeneration eine erhöhte Parasympathikus-Tätigkeit.
Berücksichtigen wir den Einfluss des modernen Lebens sowie alltägliche "Stress-Faktoren" und damit die ständige Stimulation des Sympathikus auch ausserhalb des Trainings, so wird uns die Notwendigkeit von Massnahmen bewusst, welche vorrangig eine Parasympathikus-Aktivierung zur Folge haben.
Dies hat einen grossen Einfluss, wie viel Training wir "vertragen". Und entscheidet damit direkt über unseren Trainingserfolg.
 
Wir werden im Thema "Trainingssteuerung" noch eingehender darauf zu sprechen kommen. :-)
 
 
Herzfrequenzvariabilität (HRV)
Die HRV definiert, wie variabel die Abstände zwischen zwei Herzschlägen aussehen. Dazu muss man wissen, dass unser Herz keineswegs immer im exakt selben Rhythmus schlägt. Auch wenn wir, für den Moment, eine konstante Herzfrequenz aufweisen, so variieren die Abstände zwischen den einzelnen Herzschlägen (bzw. Kontraktionen der Herzkammern).
Ein gesundes Herz ist stets bestrebt, die Herzschlagrate an vielerlei Erfordernisse (äussere Einflüsse/Reize, Psyche, aber auch Atmung etc.) des Körpers anzupassen.
Darum ist ein hohe Variabilität zwischen den einzelnen Schlägen (wir sprechen dabei über Millisekunden-Bereiche) Ausdruck eines gesunden Herzens.
 
In einem EKG können wir zu Beginn einer jeder Kammerkontraktion einen "Zacken" im Diagramm erkennen. Dieser wird als "R-Zacken" bezeichnet. Der Abstand zwischen zweier solcher Zacken bezeichnet man als RR-Intervall (oder alternativ auch als NN-Intervall). Diese Intervalle sind wie erwähnt nicht immer gleich lang. Diese zeitliche Schwankung wird schlussendlich als Herzfrequenvariabilität (HRV) bezeichnet. Und diese sollte möglichst ausgeprägt sein (wobei sie auch äusserst individuell ist; es gibt keine Normwerte. Nur Langfrist-Beobachtung und Kennenlernen der eigenen Werte bringen einen also weiter).
 
Bei chronischem Stress (psychisch wie physisch, also beispielsweise durch ein sich abzeichnendes Übertraining) sinkt diese Variabilität. Das Herz beginnt also, gleichmässiger zu schlagen. In diesem Zusammenhang ist das allerdings wie gesagt ganz und gar nicht erwünscht.
 
 
Der Ablauf beim Herzschlag funktioniert dabei vereinfacht wie folgt: der Sympathikus als Teil des vegetativen Nervensystems schubst den Sinusknoten (= zentraler Taktgeber des Herzens) an, welcher wiederum den Herzschlag auslöst (über den AV-Knoten). Physische und psychische Belastung erhöhen dabei die Aktivität des Sympathikus. Das ist durchaus tiptop, solange es sich nicht um chronische Belastung/Überlastung handelt.
 
Da die HRV ihren Ursprung also im vegetativen Nervensystem hat, ist sie ein cooles Tool, um beispielsweise ein sich anbahnendes Übertraining bzw. eine Überlastung frühzeitig zu erkennen und somit steuernd einzugreifen, bevor das sprichwörtliche Kind in den Brunnen gefallen ist.
 
Auch hier werden wir im Thema "Trainingssteuerung" noch eingehender darauf zu sprechen kommen.
 
 
Ein paar Abschliessende Gedanken zum ZNS
Im Zusammenhang mit der sportlichen Leistung wird viel über die unbewusste und die bewusste Reaktion des ZNS diskutiert. Manche Aktionen laufen weitestgehend automatisch ab, z. B. der Dehnungsreflex der Beinmuskeln beim Sprung. Andere wiederum werden scheinbar speziell im Gehirn gedeutet, z. B. die Müdigkeitssignale am Ende eines Marathonlaufs. Bei dieser Variante wird jedoch der Wille zum wesentlichen Einflussfaktor bei der Entscheidung über den Grund des erreichten Erfolgs. [Zitat: Shepherd; trainingsworld.com, 2011]
 
Das ZNS ist trainierbar. Die Art, wie wir über längere Zeiträume trainieren, bestimmt massgeblich, wie und welche Reaktionen unser ZNS daraufhin ausführt. Rein mechanisch-strukturelle Anpassungen finden dabei relativ rasch statt, Anpassungen, welche das vegetative Nervensystem betreffen (beispielsweise Anpassungen bei der Ruheherzfrequenz) dauern dabei länger.
 
Darum ist ein langfristiges, zielorientiertes Denken in Kombination mit Geduld und Trainingsfleiss der einzige Weg, Anpassungen zielgerichtet stattfinden zu lassen und dabei Überlastungsproblematiken aus dem Weg zu gehen.
Oder anders formuliert: Wir sollten nicht zu schnell zu viel wollen!
 
Wie nun die vorangegangenen Ausführungen nahelegen hat der vegetative Teil des ZNS sowohl auf unseren aeroben als auch auf unseren anaeroben (Energie-)Stoffwechsel grossen Einfluss. Alleine schon über die präferierten Energie-Substrate (Fette oder Kohlenhydrate).
 
Die Fokussierung auf das Krafttraining, die Entwicklung von Geschwindigkeit und die Schnellkraft macht deutlich, wie wichtig eine äußerst sorgfältige Planung und Überwachung des Trainings im Hinblick auf das ZNS sind und wie sich dies auf die sportliche Leistung auswirkt. [...]
 
Tudor Bompa [...] hat nach wirksamen Strategien gesucht, wie er zeitliche Krafttrainingsprogramme planen und entwerfen könnte, die zu einer effektiven Verbesserung der sportlichen Leistung führen und dabei gleichzeitig die Unversehrtheit des ZNS aufrecht erhalten. Er schreibt: „Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass die Leistung durch das ZNS wesentlich stärker eingeschränkt wird, als angenommen.“
[Zitat: Shepherd; trainingsworld.com, 2011]
 
Im Zusammenhang mit dem ZNS spielt also neben der rein körperlichen Ermüdung noch ein weiterer Faktor eine grosse Rolle; die mentale Ermüdung bzw. die maximale neuronale Stimulation.
 
Der oben erwähnte Bompa arbeitete in den 1980er-Jahren mit Charlie Francis, dem Trainer von Ben Johnson (wobei Bompa bestreitet, irgendetwas mit Doping zu tun zu haben. Hier in dem Zusammenhang auch nicht relevant.).
Sie bestätigten schon vor Jahren, wie wichtig die Rolle des ZNS im Rahmen der Vorbereitung von Leistungssportlern ist. Ganze Trainingsprogramme wurden ausschliesslich darauf aufgebaut, wie einzelne Einheiten auf das ZNS wirken.
 
Vorgeschriebene Ruhepausen waren zentral!
 
So wurde beispielsweise nach einer absoluten Spitzenleistung (im Training und/oder im Wettkampf) ein Erholungstraining von 7-10 Tage verordnet. Francis war der Meinung, dass Sportler die nach erbrachter Topleistung übermotiviert dem Impuls folgen würden "noch einen draufzulegen", eher verletzungsanfällig würden. Sie würden einen Leistungsabfall des ZNS verschulden.
 
Beim Leichtathletiktraining achtete Francis darauf, dass seine Sprinter nicht schneller als 95 % des Maximaltempos liefen. Er kürzte sogar die Trainingseinheiten, um "ZNS-Energie" zu sparen. Wenn ein Sportler im Training eine persönliche Bestzeit lief, war das Training für ihn beendet, er brauchte keine weiteren Trainingsläufe mehr zu machen. Somit konnte er "ZNS-Energie" sparen und damit das Verletzungspotenzial verringern.
[Zitat: Shepherd; trainingsworld.com, 2011]
 
 
Fazit/Zusammenfassung
Heute zum Abschluss haben wir ein paar hochinteressante praktische Ansätze für unsere Trainingssteuerung betrachtet, auf welche wir sicherlich noch detaillierter eingehen werden. Für den Anfang reicht das allerdings. Wenn wir darüber nachdenken, eröffnet das hier Beschriebene für jeden von uns vielerlei Möglichkeiten der Intervention.
 
Niemand wird zur individuellen Topleistung "hin-geschont". Wir brauchen zwingend adäquate Reize. Mit zunehmendem Trainingsstand werden diese naturgemäss auch zunehmend intensiv.
 
Allerdings sollten wir uns über unseren Formstand auch ehrlich im Klaren sein.
 
1% Übertraining kann alles aufs Spiel setzen. 90% der theoretisch möglichen individuellen Form hingegen wird uns in jedem Wettkampf schon weit nach vorne spülen.
 
Es macht Sinn, über die Zusammenhänge von Be- und Entlastung nachzudenken!
 
 
 
Referenzen
- Hegner, Jost; Handbuch der Trainingslehre (2012)
- Wirz, Petra; Kardiovaskuläre Aktivität II. Herzratenvariabilität (2004)
- https://de.wikipedia.org/wiki/Herzfrequenzvariabilität
- https://de.wikipedia.org/wiki/Sympathikus
- https://de.wikipedia.org/wiki/Parasympathikus
- Shepherd, John; ZNS-Training (2011, [http://www.trainingsworld.com/training/krafttraining-sti47291/hirn-statt-muskeln-zns-training-1277926.html])
- Journal of Electromyography and Clinical Neurophysiology 2003. Bd. 43 (3), S. 141–56
- Bompa, Tudor et al; Periodization training for sports. Human Kinetics (2005)
- Francis, Charlie; The Charlie Francis Training System (2015, [www.charliefrancis.com])
- https://de.wikipedia.org/wiki/Zentralnervensystem
- Durán, Michel (2013; für star school for training and recreation)
 
 
Bildnachweise
- http://www.ehrlich.tv/media/Schwankungen.png
- http://www.rrscope.com/data/bilder/HRV_HF.gif
- http://www.polar.com/e_manuals/RS800CX/Polar_RS800CX_user_manual_Deutsch/images/Products/RS800CX/Emanual/Manual_RS800CX_EN/Images/HR_variability_RGB_150dpi.jpg
- Dietlinde Blessinger; http://slideplayer.org/slide/896193/
- http://www.l-i-n-k.de/MT_E/MT_E_2/MT_E_2A_5%20Sympatikus.doc/MT_E_2A_5%20Sympatikus_html_7969ba9b.jpg
- http://www.gehirnlernen.de/s/cc_images/cache_2420751087.png?t=1315994653
 
 
über den Autor
Timon Abegglen ist diplomierter Medical Fitness Trainer und diplomierter Ernährungs Trainer, Bewegungsmensch, Kaffeetrinker und wissbegieriger Querdenker. In seiner Rolle als Headcoach bei Marmota Trailrunning arbeitet er täglich begeistert mit Leistungs-Athleten und Hobby-Sportlern aller Couleur zusammen und hilft ihnen, individuelle Ziele zu erreichen.