von Corinne Bachmann
 
AROUSAL IM SPORT
 
Das richtige Aktivierungsniveau für die optimale Peak-Performance
 
Welche mentalen Ressourcen benötigen wir, um unsere Ziele zu erreichen?
Den Möglichkeiten sind keine Grenzen gesetzt!
 
Wenn wir uns schon die Mühe machen und uns im Training den Allerwertesten aufreissen, wollen wir doch auch das Bestmögliche an Leistung aus uns herausholen, oder?
 
Die Stärke der Aktivierung bestimmt, wie leistungsfähig Du bist.
 
  • Gehst Du zu locker an eine Sache heran, wirst Du nicht an Deine Grenzen gehen können und die Leistung erbringen, die Du Dir erhoffst.
  • Bist Du aufgeregt und übernervös, verrennst Du Dich und stehst Dir selbst im Weg.
  • Für eine möglichst optimale Leistungsfähigkeit brauchst Du ein Aktivierungsgrad, das aus einer gesunden Kombi aus Gelassenheit und Aufregung besteht.
Diesen 'Grad der Aktivierung' nennt man Arousal.
Arousal ist ein Begriff aus der Psychologie und Physiologie. Er beschreibt den Erregungsvorgang des zentralen Nervensystems.
Je nach Reizaktivität steigt unser Arousal-Niveau. Arousal beeinflusst den ganzen Organismus, Gehirn, vegetatives Nervensystem und damit den Stoffwechsel. Wenn sich Arousal erhöht, werden wir wach, aufmerksam und reaktionsbereit. Ist Arousal tief, dominiert Parasympathikus. Parasympathikus, der 'Ruhenerv' - wissen wir - ist einer der Komponenten des Nervensystems, der für Erholung und Entspannung zuständig ist. Steigt Arousal, nimmt Sympathikus, sein Gegenspieler, Überhand. Er sorgt für Leistungssteigerung und Aktionsfähigkeit.
 
Für Profis:
Dein Organismus wird über sensorische Impulse auf bestimmten Teil des Hirntamms (Formatio Reticularis) durch Stimulation aus der Hirnrinde und durch Adrenalin in ein Zustand der Leistungsfähigkeit versetzt. Man unterscheidet zwischen dem Aktivierungsniveau (tonische aktivierung) und kurzfristigen Aktivierungsschwankungen (phasische Aktivierung). Der Grad der Aktivierung bestimmt neben kurzfristigen Aktivierungsschwankungen auch die Länge der Leistungsfähigkeit in bestimmten Reizsituationen (Stichwort 'Power-Law').
 
Jeden Tag sind wir verschiedenen Arten von Reizen ausgesetzt. Äussere, wie etwa berührende Musik oder die Kälte, die unsere Lungen füllt, wenn wir beim Training durch den Schnee joggen. Und innere Reize, wie etwa Stoffwechselvorgänge nach ein, zwei Tässchen Kaffee oder die Nervosität vor einem Wettkampf. Äussere Reize müssen zuerst decodiert werden, bevor wir auf sie reagieren. Das passiert in Sekundenbruchteilen. Unsere Wahrnehmung ist in höchstem Masse selektiv. Heisst, aus vorhandenen Reiz-Angeboten kann zu einem bestimmten Zeitpunkt nur immer ein Reiz dominant werden.
 
Arousal kann man messen. Als Mass dient die im EEG gemessene elektrische Spannung und Frequenz. Ein niedriges Arousal-Level hat man im Schlaf. Bei Schmerzen, Angst oder bei hohen Anforderungen ist das Arousal-Niveau hoch. Steigt Arousal weiter, sinkt die Leistung, man ermüdet und ist erschöpft. Chronifiziert sich dieser Zustand, erkrankt man. Das geht bis hin zum Zusammenbruch. Dieses Gesetz nennt man 'Yerkes-Dodson-Gesetz'. Es beschreibt den Zusammenhang zwischen Aktionsniveau und Leistungsfähigkeit mittels einer Kurve. Diesem Gesetz nach erreicht man die optimale Leistungsfähigkeit bei einem mittleren Arousal-Niveau (Eu-Stress). Ein gut austariertes Arousal hält auch den Sauerstoffpegel aufrecht und steuert den Glucose-Stoffwechsel im Gehirn. Das macht uns lernfähig und aufnahmebereit.
 
Der Zusammenhang des Aktivierungsgrades und Leistungsfähigkeit als Grundlage für den optimalen Leistungszustand des Yerkes-Dodson-Gesetzes (Mod. nach Yerkes et al., 1908)
 
 
STATE OF EXCELLENCE
Und wie man ihn erreicht
 
Ein gewisses Arousal-Niveau ist nötig, um physiologische Prozesse in Gang zu bringen, die uns zu starken Leistungen verhelfen. Adrenalin und andere Stresshormone werden ausgeschüttet, man ist bereit zum Kampf! Steigt der Stress kurzfristig an, können wir die Kraftreserven unseres Körpers entfesseln, die normalerweise gehemmt sind - Die autohebende Supermutti, die so ihr eingeklemmtes Kind rettet, lässt grüssen.
 
Als Sportler erbringen wir keine Spitzenleistungen bei zu tiefem Arousal. Wir eiern herum und sind lethargisch. In einem solchen 'Vorstartzstand' am Start eines Marathon werden wirs nicht bringen, wenn wir uns wie nach einem Saunagang fühlen. Sind wir übernervös, sind wir nicht mehr in der Lage, auf unsere Trainingserfahrung zurückzugreifen. Das Optimum liegt irgendwo dazwischen: Die höchste Leistungsfähigkeit wird in einem mittleren Arousal-Niveau erbracht. Diesen Zustand kennen wir unter 'Flow'. Übrigens sind nach der Reizentschlüsselung (decodierung) subjektiv interpretierte Reize abhängig von der kognitiven und emotionalen Erfahrung des Individuums. Mit anderen Worten: Durch Erfahrung und dem Dazugewinnen von Sicherheit werden wir stressresistenter.
 
Sicherheit, Kontrolle und Erfahrung sind die drei Säulen, die ein optimales Arousal gewährleisten, solange sie dazu im Stande sind, dem Druck unserer nervlichen Anspannung standzuhalten.
 
Mit dem richtigen Training und dem Verlassen unserer gewohnten Alttagstrott-Comfort-Zone erhöht sich auch das Erregungsniveau des Körpers. Er passt sich an. Wir werden widerstandsfähiger auf neue Reize. Durch Erfahrung  gewinnen wir an Sicherheit, was uns auf höherem Arousal innerlich ruhig bleiben lässt. Das spürt man dann in Wettkampfsituationen. Wir befinden uns an der Startlinie. Je mehr Erfahrung wir mitbringen, umso leichter fällt es uns, konzentriert zu bleiben und uns mental zu entspannen. Das Gefühl, wenn wir den Startschuss hören, ist uns bereits vertraut. Wir haben die Situation unter Kontrolle und nicht umgekehrt. Wenn wir anfangen positive Erfahrungen zu sammeln und uns sicherer fühlen, wagen wir uns in neue Bereiche vor und stecken uns höhere Ziele. Sie ermöglicht uns in dem was wir tun, immer besser und besser zu werden. Entwicklung steht an erster Stelle. Aber Achtung: Zielsetzung und Progression sollte unter Berücksichtigung der eigenen Voraussetzungen passieren. Sonst kann das mit der Sicherheit auch ganz schnell wieder vorbei sein! Bei zu hohem Arousal, wie etwa bei Angst oder Überforderung, sind wir unkonzentriert und grobmotorisch. Letzteres kann, beispielsweise beim Klettern in den Bergen, sogar lebensbedrohlich werden.
 
 
WECHSELSPIEL ZWISCHEN BEDROHUNG UND SICHERHEIT
Eines dieser Spiele heisst: Schocke Dein vegetatives Nervensystem!
 
Befinden wir uns in einer ruhigen, geborgenen Umgebung, lehnt sich das vegetative Nervensystem zurück und gönnt sich eine Pause. Der Puls ist ruhig, Stoffwechselprozesse laufen im Sparmodus vor sich hin, Arousal befindet sich im Keller und Parasymphatikus ist König. Je tiefer der Zustand der Entspannung, umso weniger Intensität muss der Reiz aufweisen, um uns zu wecken. In einem tiefen Gefühl der Geborgenheit kann uns das kleinste Geräusch oder plötzliche Veränderung der Umgebung schocken. Wir kennen alle den Moment, wenn wir im Zelt in idyllischer Bergwelt übernachten. Alles ist ruhig, wir sind kurz vor dem Einschlafen... Plötzlich löst sich ein Stein aus dem Fels und rollt lautstark neben dem Zelt vorbei. Wir zucken starr vor Schreck im Schlafsack zusammen und sind wieder hellwach. Die Augen sind weit aufgerissen, Puls ist auf 180, wir denken an zeltfressende Monster oder... hm, lassen wir das.
 
 
Diesen Effekt können wir uns im Training zu Nutze machen, in dem wir künstlich einen Moment des Erschreckens erschaffen. Wir spielen mit der Kurve zu unserem Vorteil, in dem wir sie zum richtigen Zeitpunkt erhöhen und vertiefen. Wir beginnen damit, uns in eine 'Stör-Unempfindlichkeit' zu begeben, uns zu entspannen und von allen Reizen abzugrenzen. Im Gym, beim Krafttraining reicht es, wenn man sich vor dem Arbeitssatz irgendwo in Ruhe hinsetzt und ein dickes Handtuch über den Kopf legt um eine entsprechende Atmosphäre der Geborgenheit zu inszenieren. So kann man Arousal wunderbar senken. Im Laufsport, beispielsweise HIIT (High-Intensity-Interval-Training) kann man sich mit Kopfhörer während der Trab-Pause ein paar einschläfernde Chilloutklänge über die Grosshirnrinde rieseln lassen. Diese Strategien funktionieren übrigens auch vor einem Wettkampf, um sich zu beruhigen. Man sieht immer wieder mal Athleten, die das so handhaben.
 
Nun erhöhen wir die Kurve.
Sobald man sich beruhigt hat und es los geht, switcht man ein Lied weiter auf harte und kompromisslose Metalmusik. Vor dem Arbeitssatz reisst man sich das Handtuch vom Kopf. Wie bei Blitz und Donner wird man aus der Geborgenheit gerissen, es wird hell, laut und hektisch. Sinnesreize prasseln auf das vegetative Nervensystem. Ab diesem Moment übernimmt Sympathikus. Stresshormone wie Adrenalin werden freigesetzt. In so einer Phase kann man weit mehr Kraft freisetzen als unter den üblichen Trainingsbedingungen.
 
Spiele zur Förderung unserer Entwicklung und Leistungsfähigkeit sind doch etwas wunderbares.
 
Wenn wir die Sache richtig angehen, sind solche Strategien im Sport hochwirksam. Wichtig dabei ist eine klare Trennung der zwei Phasen der Anspannung und Entspannung. Ich beobachte im Kraftraum oft Athleten, die während der Satzpause auf ihrem Gerät sitzen oder liegen bleiben. Das Nervensystem fährt herunter und die Stresshormon-Produktion wird gehemmt. Man wird so müde dabei, dass es einem schwer fällt, wieder in eine Anspannung zu wechseln, die einem ermöglicht, mental aktiviert zu sein und seine Kräfte freizusetzen. So wird man während des Trainings kein optimales Arousal-Niveau mehr erreichen. 
 
Wenn Du erfolgreich sein willst, solltest Du neue Strategien ausprobieren, Deine Ressourcen ausschöpfen und Dein Nervensystem fordern. Das Wechselspiel zwischen Sympathikus und Parasympathikus macht wach und hält fit. Diese Gegenüberstellung verhilft zu neuen Reizen und somit zur Leistungssteigerung. Eine kalte Dusche hat schliesslich noch niemandem geschadet.
 
Viel Spass dabei. 
 
 
 
Referenzen
- www.wikipedia.org
- Dr. J. Leidenfrost, A. Sachs - Natürlich mehr leisten
- www.wirtschaftslexikon24.de
- http://www.methode.de/dm/gt/dmgt006.htm
- M. Solomon, S. Tatkin - Das Einmaleins der Aurosal-Regulation
- Christian Zippel - Arousal
- http://www.artikelmagazin.de/wissenschaft/psychologie/yerkes-dodson-gesetz-uebermotiviert-in-den-untergang.html
 
 
Bildnachweise
- http://www.conqasport.com/reaching-alpha-mitzi-hollander/
- https://femmolitical.wordpress.com/2013/03/20/5-reasons-why-hillarys-gay-marriage-endorsement-isnt-so-fab/shocked-cat/
- http://www.geckoandfly.com/13248/40-free-motivational-inspirational-quotes-wallpapers-posters/
 
 
über die Autorin
Corinne Bachmann schaut für Euch frech hinter die Fassaden gängiger Sport- und Ernährungstheorien. Als begeisterte Sportlerin, diplomierte Fitnesstrainerin und Ernährungstrainerin war sie nebenberuflich als Fitnessinstructorin tätig. Zurzeit arbeitet sie als freischaffende Autorin an der Verfassung eines Lehrbuches für Ernährungstrainer. Durch ständige Recherche und Fortbildung in ihren Spezialgebieten legt sie Euch Werkzeuge in die Hand, um Gesundheit, Stoffwechsel und Biochemie des Körpers optimal zu modulieren.